Destreggiarsi tra i latti vegetali.

In casa praticamente non consumiamo latte, da ragazzina ne mettevo nella tazza poco con una tonnellata di cereali ma crescendo ho sempre preferito il tè, per me era più digeribile. Con la nascita di Martino, poi, abbiamo continuato su questa rotta senza sensi di colpa, se vuoi sapere ti racconto qui perché. 

Ora gli scaffali dei market biologici e non si sono riempiti di confezioni di mille varietà di latti vegetali, o meglio “bevande vegetali al gusto di …” (il latte è solo di origine animale cerco di fare un po’ di chiarezza tra i tipi più comuni e tra le voci di corridoio che si sentono dire in merito.

Per facilità li divido in tre categorie in base all’origine: ottenuti da cereali, da noci o da legumi.

Nella prima categoria, ricavate dai cereali, le più utilizzate sono quella di riso e quella di avena

Sul latte di avena se ne sentono dire tante, avevo anche sentito che tra i vari latti vegetali fosse quello che più si avvicina al latte animale. Facendo un po’ di chiarezza ho visto che non è molto così. Si ottiene dalle lavorazione della farina. Il cereale di per se ha più proteine dei suoi simili (frumento, farro etc) ma comunque molto inferiori a quelle del prodotto vaccino. Inoltre in origine è ricco di fibre e di β-glucani ,che aiutano a ridurre il colesterolo e gli acidi biliari dell’intestino, ma nella lavorazione per produrre la bevanda queste importanti proprietà vanno perse, per le fibre ad esempio se ne trovano 0,8 gr in100ml, poche. Contiene Vitamina E e acido folico, ma non in quantità particolarmente significative. Se paragonato al latte di mucca ha più carboidrati (zuccheri), la metà delle proteine e dei lipidi (grassi). Risulta essere facilmente digeribile e tollerabile dai soggetti più allergici ma ha un sapore un po’ particolare e può non piacere a tutti. Io lo uso abbastanza come sostitutivo del latte nella preparazione di dolci anche se preferisco quello di mandorle. 

Il latte di riso è una delle bevande che più facilmente si tende a dare a inizio svezzamento. E’ poco calorico e molto facilmente digeribile, perché ha un alto contenuto di zuccheri semplici, che vengono facilmente assimilati dal nostro intestino, il che però non lo rende adatto a chi ha problemi di diabete o ha già una dieta ricca di zuccheri. Il suo sapore è forse uno dei più facili tra le bevande vegetali in quanto molto delicato e dolce, ragione per cui può piacere molto anche ai bimbi piccolissimi. Io ti consiglio di sceglierlo possibilmente estratto da riso integrale e con l’aggiunta di vitamine e minerali, altrimenti è proprio un po’ poverino di sostanze. Pare si possa preparare anche da casa ma non mi sono ancora avventurata e ho avuto dei riscontri non proprio positivi in merito.

Derivati dalla frutta a guscio invece ti parlo del latte di mandorle e del latte di cocco, che più facilmente trovi in commercio.

Il latte di mandorle era una bevanda che trovavamo negli armadietti della nonna. Ora in commercio se ne trovano di tanti tipi diversi, fai caso che non ci siano zuccheri aggiunti leggendo l’etichetta, perché il rischio è di trovare bevande che di mandorle abbiano poco ma dolcissime. Per avere tra le mani un prodotto di qualità quindi devi controllare, oltre gli zuccheri aggiunti (nein!), che la percentuale di mandorle non sia inferiore al 3% e che le mandorle utilizzate siano con la buccia, che è la parte più ricca di virtù. Rispettando queste caratteristiche sai che trovi un alleato alle tue ossa, contiene Calcio, Vitamina D e Vitamina A. E’ un alimento ricco di Omega-6, acido linoleico, facente parte dei “grassi buoni” per il nostro corpo. Ha un alto contenuto di fibre, utili a regolarizzare l’intestino; inoltre un basso contenuto di colesterolo e proteine. E’ considerato molto nutriente, per il suo contenuto di vitamine e facilmente digeribile, quindi è una manna per il recupero da influenze intestinali o che hanno debilitato un po’. Se ne sconsiglia l’uso ai bambini, per il contenuto di ossalati, che sono tossici per il nostro organismo. Ma come tutto in “medio stat virtus”, ora non è che perché il latte di mandorle, e le mandorle di per sé, fanno bene bisogna bere e mangiare solo queste, l’unica regola valida e che dovremmo scrivere a lettere cubitali in cucina è VARIARE, aggiungo io, variare tra ingredienti validi. Perciò via libera al latte di mandorle, meglio se fatto in casa, ti dico qui come farlo.

Il latte di cocco. Lo si trova per lo più contenuto in lattine, forse per differenziarlo dall’acqua di cocco. Il primo infatti si ricava dalla spremitura della polpa grattugiata, mantre la seconda che si presenta come un liquido semitrasparente, è l’acqua contenuta all’interno della noce. Il latte di cocco, come tutte le bevande vegetali, è privo di lattosio e con poche proteine (fatta eccezione per la soia), io l’ho usato prevalentemente per cucinare cibi salti, ma è un ottimo sostituto del latte, anche nei dolci e nelle bevande, ad esempio nei frullati. É una bevanda molto calorica, il 22% infatti è composti da grassi saturi, ma a differenza di quelli che compongono il burro ad esempio, quelli del latte di cocco, acidi laurici, contribuiscono ad innalzare il colesterolo “buono”. Ha un buon contenuto di fibre che anticipa il livello di sazietà. Io ti consiglio di sperimentare e usarlo in più pietanze diverse. Non te ne pentirai. Da una consistenza cremosa e vellutata, provalo nella salsina del pollo al curry.

Come latte derivato dai legumi ti racconto del latte di soia forse il più conosciuto, utilizzato, e forse abusato. Io non lo amo granché, ha un sapore troppo forte che non mi piace, lo uso per la maionese quando voglio farla senza uova, ma altrimenti preferisco rivolgermi altrove. La ragione per cui è così diffuso è che è l’unico, tra le bevande di origine vegetale, a contenere un livello di proteine paragonabili al latte intero vaccino. (Latte vaccino intero proteine 3,15g/100g; bevanda di soia 2,9g/100g). Queste proteine, grazie alla presenza di aminoacidi essenziali, vengono facilmente assorbite e utilizzate dall’organismo, a differenza di quelle animali. Tra i latti vegetali è inoltre quello con il più basso indice glicemico, che non è mai una brutta cosa. La soia, e di conseguenza la bevanda che se ne ricava, contiene un elevato livello di fitoestrogeni, composti che imitano l’azione ormonale degli estrogeni, Il che la rende un alimento appropriato durante la menopausa ma da maneggiare con attenzione in fase di crescita e sviluppo e difronte a scompensi ormonali (ad esempio problemi alla tiroide, tumori etc) Ho anche letto che aumenta il seno, eh non so tu, ma questa cosa mi inquieta. E’ carente di sali e vitamine perciò spesso lo trovi additivato con calcio e vitamina D, se vuoi usarlo per la maionese facci caso, perché non monterà mai. Inoltre contiene alcuni elementi considerati anti-nutrienti, tipo l’acido fitico, gli inibitori della tripsina e le saponine, che, se assunti in grandi quantitativi, riducono e danneggiano l’assorbimento di altri importanti nutrienti, tipo zinco, calcio, proteine e alcune vitamine. Con questo non voglio dire di non consumare latte di soia ma di andarci cauti, soprattutto se si usano alimenti derivati dalla soia quasi quotidianamente. 

Spero di averti chiarito un po’ le idee e aiutato nella scelta del prodotto. Ricorda che nessuna di queste bevande può essere considerata sostitutiva del latte vaccino, a livello nutritivo, ma a livello pratico sì. Tutte queste bevande vengono ricavate per estrazione perciò si utilizza tutto quello che il seme può dare, cerca di prenderlo da agricoltura biologica per evitare di bere altro oltre al latte.

F.

Per approfondire

Tabelle nutrizionali a confronto.

Cosa sono i fitoestrogeni della soia e gli isoflavoni

Se vuoi sperimentare

Il golden milk

Il latte di mandorle fatto da me